Muchas consideran el yoga como una forma de estirar y relajar el cuerpo, pero olvidan que también ayuda a tonificar los músculos que más te preocupan. Hoy demostramos cómo lo hace con los glúteos.
Estiras, mejoras tu coordinación y propiocepción, ganas flexibilidad y tonificas. Así de completo es el yoga que, muchas veces, ni consideramos cuando buscamos un ejercicio que nos ayude a trabajar los músculos. Sin embargo, muchas posturas de yoga consiguen, entre otras cosas, aumentar la masa muscular.
A priori, puede darte pereza el asunto porque te visualizas en modo culturista, que no es nunca el caso cuando hablamos de trabajar la fuerza, pero si te detienes un momento, cuando te preocupa tener unos glúteos redondeados no se trata más que de aumentar su masa muscular.
Para conseguirlo, solemos pensar en ejercicios de fuerza, ejecutados con pesas y maquinaria en el gimnasio, pero existen posturas de yoga que actúan sobre glúteo menor y mayor gracias a la intervención de tu peso corporal.
Para despejar tus dudas, prueba estas sanas posturas, aguantando cada una el máximo de respiraciones que te sea posible. Y, en caso de que el ejercicio se haga con movimientos de una pierna y luego la otra, que al menos las mantengas la postura durante cinco respiraciones con cada lado.
1- Utkatasana o postura de la silla. Es una sentadilla que puedes hacer con los brazos elevados al cielo o cogiéndote los codos por encima de la cabeza. Y, para potenciar el trabajo de glúteos, eleva el peso de tu cuerpo sobre las puntas de los pies manteniendo la sentadilla.
2- Dhanurasana sobre apoyos. Desde una posición de cuadrupedia, elevas una pierna, haciendo la patada de burro, manteniendo la rodilla flexionada y con la mano contraria agarras el tobillo mientras imprimes fuerza con la pierna hacia el cielo.
3- Postura de la patada de burro. De nuevo, partiendo desde una posición de cuadrupedia, estiras una pierna hacia atrás y elevas hacia el techo mientras estiras el brazo contrario hacia delante.
4- Setu Bandha Sarvangasana o postura del medio puente. Tumbada boca arriba, dobla las rodillas y fija la planta de los pies justo debajo, en perpendicular. Eleva las caderas al cielo, poniendo el foco de fuerza en los glúteos y dejando como puntos de apoyo los hombros y las plantas de los pies. Si tu nivel te lo permite, eleva una pierna al cielo y mantenla recta durante cinco respiraciones antes de cambiar de lado.
5- Purvottanasana o postura del sol. Empieza sentada, con la espalda recta, las manos apoyadas en el suelo y las piernas estiradas. Dobla ligeramente las rodillas hasta plantar los pies sobre el suelo. Inspira y al expirar, utiliza brazos y piernas como apoyo para impulsar tus caderas al cielo. Desde ahí, echa la cabeza atrás y mira al cielo manteniendo la postura durante todo el tiempo que te sea posible. En este ejercicio es clave la contracción de los glúteos.
6- Tuladandasana o postura volando. Esta postura es de pie, partiendo de una postura recta con los pies separados a la altura de las caderas, echa el cuerpo hacia delante a la vez que estiras una pierna hacia atrás, manteniendo los brazos pegados a lo largo del cuerpo. La idea es mantener una línea recta con el cuerpo y esa pierna al aire, paralela al suelo, cuya pierna de apoyo sea el pilar perpendicular.
