Especialistas en nutrición advierten que “no hace falta doctorado para alimentarse bien”, subrayan la importancia de la variedad, la dieta mediterránea, las rutinas alimentarias y los factores emocionales como el aburrimiento, que pueden afectar directamente al peso y la salud.
La nutrición es tan cotidiana como respirar, pero también tan mal interpretada que a menudo se confunde con saber técnico inaccesible o con mensajes simplistas circulando en línea. Tres especialistas, entre ellos Dolores Corella, Jordi Salas Salvadó y Marta Garaulet, exponen consejos claros y fundamentados para orientarse mejor en la alimentación sin caer en extremos ni modas sin evidencia.
El punto de partida de los expertos es la importancia de la variedad en la dieta. Jordi Salas Salvadó, catedrático de nutrición, subraya que consumir diferentes frutas y verduras ayuda a mejorar los niveles de glucosa y lípidos en sangre, vinculándose con “menor enfermedad y mortalidad”. Así, más allá de centrarse en un único alimento “milagroso”, la clave está en la diversidad diaria de lo que se lleva al plato.
Este enfoque se alinea con las guías alimentarias tradicionales, como el llamado plato del bien comer, que promueve un equilibrio de grupos alimentarios —verduras, frutas, cereales y proteínas— para una salud óptima. En este sentido, los expertos coinciden en destacar la dieta mediterránea como el patrón mejor respaldado por la ciencia: rica en frutas, verduras, legumbres, frutos secos sin fritos ni sal, aceite de oliva virgen extra y cereales integrales. Sin embargo, advierten que este modelo está siendo abandonado por razones económicas y de acceso, algo especialmente preocupante en contextos donde los productos saludables suelen ser más costosos que los ultraprocesados.
Más allá de qué comer, importa cómo se come. Las tres voces consultadas insisten en que no sólo es relevante el alimento en sí, sino cómo se procesa y combina. El pan, por ejemplo, ha sido demonizado en muchas dietas populares, pero los expertos aclaran que el problema no es el pan tradicional, sino su industrialización y el contexto en el que se consume. Combinaciones como pan con aceite de oliva y tomate pueden reducir el índice glucémico del alimento, una consideración vital que muchas dietas simplistas omiten.
Otro aspecto clave que emerge del artículo es la replanteación de enemigos tradicionales de la alimentación saludable. Durante décadas las grasas fueron vistas como el principal mal a evitar. Hoy, señalan los expertos, la evidencia distingue entre tipos de grasas y pone el foco en los azúcares, incluidos los presentes en zumos de fruta, como factores más asociados con problemas metabólicos. Las grasas saludables —como las de aceite de oliva o frutos secos— no sólo no son perjudiciales, sino que forman parte de patrones alimentarios benéficos cuando se consumen con moderación y en equilibrio.
En cuanto a las dietas de moda, como las extremadamente bajas en hidratos o el ayuno intermitente, los especialistas alertan sobre su falta de evidencia a largo plazo y posibles efectos adversos. Salas Salvadó enfatiza que estos enfoques pueden mostrar beneficios temporales, pero que no existe suficiente respaldo científico para garantizarlos en el largo plazo para la mayoría de las personas.
Un punto que ha captado la atención de muchos lectores es la intersección entre alimentación, emociones y contexto social. Marta Garaulet, investigadora y catedrática, destaca que factores como el abandono social o el aburrimiento pueden llevar a una mala alimentación y propiciar el aumento de peso. Comer acompañado favorece mejores hábitos, ya que introduce un componente de control social y consciencia que no existe cuando se ingiere comida de forma solitaria o emocional.
Este factor emocional del comer se conecta con cómo los alimentos ultraprocesados interactúan con los sistemas de recompensa del cerebro. La catedrática explica que estos productos generan picos rápidos de placer seguidos de caídas bruscas, lo que fomenta una búsqueda constante de recompensa que funciona de manera similar a adicciones como el alcohol o los juegos de azar. Por ello, recomienda una adaptación gradual hacia fuentes de placer más estables y sostenibles, en lugar de cortes radicales que a menudo terminan en atracones.
Otro elemento que se aborda es el tiempo de las comidas. Aunque los patrones individuales pueden variar, algunos estudios señalan que cenar muy tarde puede afectar la tolerancia a la glucosa y dificultar la pérdida de peso, especialmente en personas con predisposición genética a la obesidad. La falta de rutinas claras entre periodos de ayuno y de ingesta puede alterar el reloj biológico y, por ende, los procesos metabólicos.
Finalmente, los expertos advierten que, si bien las directrices generales son útiles para la mayoría de la población sana, no sustituyen la nutrición personalizada. Personas con patologías, condiciones genéticas específicas o factores de riesgo particulares requieren enfoques nutricionales adaptados que vayan más allá de las recomendaciones universales.
En conjunto, estas recomendaciones ofrecen un marco realista y científicamente respaldado para quienes desean mejorar su alimentación este año sin caer en extremos ni en la desinformación. Más que perseguir modas pasajeras, la clave está en construir hábitos sostenibles, basados en variedad, conocimiento y conciencia de cómo la alimentación interactúa con el cuerpo y la mente.
